Tâm hạnh phúc - Góp về bình yên!

7 cách vượt qua trầm cảm đơn giản có thể áp dụng hiệu quả, lâu dài

7 cách vượt qua trầm cảm đơn giản có thể áp dụng hiệu quả, lâu dài

7 cách vượt qua trầm cảm đơn giản có thể áp dụng hiệu quả, lâu dài

Trầm cảm là một trong những dạng rối loạn tâm thần rất phổ biến hiện nay. Nó khiến người ta lo lắng, buồn nản và đôi khi thấy cuộc sống không còn đáng sống. Đây là tình trạng rất cần được can thiệp, giúp đỡ để giúp người mắc nó có thể trở lại cuộc sống bình thường. Vậy có những cách vượt qua trầm cảm gì để người bị trầm cảm và những người xung quanh có thể áp dụng để giúp đỡ họ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

1. Cách vượt qua trầm cảm giúp bạn kiểm soát nó ở hiện tại và trong tương lai

Có thể bạn chưa biết mức độ phổ biến của chứng trầm cảm hiện nay, nhưng tỷ lệ này lá khá cao (ở Mỹ, cứ 6 người thì có 1 người bị trầm cảm nặng vào một thời điểm nào đó trong đời). Mỗi người có thể trải qua tình trạng này vào những thời điểm khác nhau hoặc với cường độ khác nhau.

Chúng ta biết rằng sống chung với trầm cảm là việc không hề dễ dàng, thậm chí có những thời điểm chúng ta thấy không thể đối phó được với tình trạng này. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể có cách vượt qua trầm cảm, và bạn có thể bắt đầu ngay từ hôm nay.

Việc trị liệu bằng thuốc và các phương pháp khác đem lại hiệu quả cao đối với người bị trầm cảm. Nhưng có những cách vượt qua trầm cảm mà bạn vẫn có thể tiếp tục áp dụng để kiểm soát nó trong tương lai, ví dụ như hoạt động ngoài trời, viết nhật ký hay tập thể dục. Những chiến lược này hữu ích không chỉ đối với tình trạng trầm cảm, mà với bất cứ thời điểm nào mà bạn cảm thấy chán nản.

Những chiến lược đối phó đơn giản này có thể giúp bạn quản lý tâm trạng của bản thân khi bạn thấy bị quá tải. Chúng cũng sẽ hỗ trợ bạn kiểm soát chứng trầm cảm một cách hiệu quả.

Cô gái ngồi bó gốiTrầm cảm là một dạng rối loạn tâm thần khá phổ biến hiện nay. Ảnh Pixabay

2. Những cách vượt qua trầm cảm đơn giản mà bạn có thể áp dụng lâu dài

Có những cách vượt qua trầm cảm đơn giản có thể từng bước cải thiện chất lượng đời sống tinh thần và tâm lý, giúp bạn dần kiểm soát được các triệu chứng trầm cảm. Các chiến lược này cũng có lợi cho việc duy trì đời sống lành mạnh, ngăn ngừa tình trạng trầm cảm tái phát trong tương lai.

Một số cách vượt qua trầm cảm đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay bây giờ gồm:

2.1. Đặt ra mục tiêu nhỏ, cụ thể là cách vượt qua trầm cảm hiệu quả

Việc đặt ra và nỗ lực đạt được những mục tiêu lớn lao hoặc cao cả có thể là điều quá sức với bất kỳ ai, đặc biệt những người đang phải đối mặt với chứng trầm cảm. Nỗi sợ thất bại, thiếu năng lượng và những kỳ vọng vô lý có thể khiến việc đặt mục tiêu trở nên khó khăn hơn.

Lúc này, chia nhỏ mục tiêu thành những nhiệm vụ chắc chắn bạn có thể đạt được, sẽ là cách vượt qua trầm cảm hiệu quả hơn cả.

Khi bạn chia mọi việc thành những mục tiêu nhỏ, cụ thể và vừa sức, bạn có thể hoàn thành nó mà không cảm thấy quá áp lực. Việc này sẽ đem lại cho bạn niềm vui và bạn sẽ được trang bị tốt hơn để vượt qua các triệu chứng của trầm cảm, đặc biệt nếu những nhiệm vụ bạn có khả năng hoàn thành có ý nghĩa cá nhân hoặc mang lại niềm vui.

Ví dụ: việc lên kế hoạch dọn dẹp toàn bộ ngôi nhà trong một ngày có thể là mục tiêu phi thực tế và khó kiểm soát khi bạn đang gặp phải các triệu chứng trầm cảm. Nhưng nếu bạn chỉ đặt mục tiêu thực hiện một việc nhỏ mà bạn có thể giải quyết ngay hôm nay thì tâm trạng của bạn sẽ khá hơn nhiều. Những việc nhỏ đó có thể là: hút bụi sạch phòng khách, đọc một chương trong quyển sách bạn yêu thích, hay chơi một đoạn trong bản nhạc bạn thích bằng nhạc cụ bạn cũng yêu thích,… 

Việc tập trung vào một hành động duy nhất vào một thời điểm sẽ khiến mỗi mục tiêu trở nên dễ tiếp cận hơn nhiều. Bạn cũng sẽ có cảm giác thành tựu khi hoàn thành nó.

Tập trung Tập trung vào một hành động duy nhất vào một thời điểm sẽ khiến mỗi mục tiêu trở nên dễ tiếp cận hơn. Ảnh Pixabay

2.2. Tham gia các hoạt động có tính sáng tạo là cách vượt qua trầm cảm rất hữu ích

Tham gia các hoạt động có tính sáng tạo cũng là cách vượt qua trầm cảm rất hữu ích, đặc biệt nếu bạn yêu thích hoặc có khiếu trong lĩnh vực này.

Các hoạt động sáng tạo đem lại kết quả tích cực cho sức khỏe tâm thần, và giúp bạn:

  • Giảm căng thẳng
  • Tự tin hơn
  • Tập trung hơn
  • Nâng cao tâm trạng và tràn đầy năng lượng hơn

Một số hoạt động cụ thể bạn có thể tham gia đó là: khiêu vũ, hội họa, âm nhạc, kịch nghệ hoặc các hình thức biểu đạt nghệ thuật khác. Chúng là một cách hiệu quả giúp bạn thể hiện bản thân hoặc xử lý cảm giác của bạn. 

2.3. Hoạt động thể dục thể thao là cách vượt qua trầm cảm hiệu quả

Vận động không chỉ hữu ích vì là cách vượt qua trầm cảm hiệu quả, nó còn giúp bạn duy trì sức khỏe thể chất và khiến tâm trạng bạn được thoải mái hơn. 

Bạn có thể tham gia bất kì môn thể thao nào, tập luyện ở bất kỳ phòng tập nào. Hoặc đơn giản chỉ là, bạn đi dạo hàng ngày quanh khu phố nhà mình. 

Quá trình tập luyện giải phóng endorphin, giúp tăng cảm giác dễ chịu và giảm các cơn đau. Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa xác định được liệu endorphin có thể làm giảm trầm cảm hay không, nhưng một điều chắc chắn là cảm giác tích cực được tạo ra khi bạn luyện tập sẽ hữu ích, trong việc cải thiện tâm trạng tổng thể của bạn. 

Tập thể dụcHoạt động thể dục thể thao là cách vượt qua trầm cảm hiệu quả. Ảnh Pixabay

2.4. Dành một khoảng thời gian nhất định ở ngoài trời

Một cách vượt qua trầm cảm cực kỳ đơn giản mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, đó là dành một khoảng thời gian nhất định ở ngoài trời. 

Việc hòa mình vào thiên nhiên có thể giúp bạn cải thiện suy nghĩ, trí nhớ và tâm trạng của bản thân. Bạn cũng sẽ thấy bớt căng thẳng hơn sau khi tận hưởng không khí trong lành. 

Không rõ tại sao thiên nhiên lại có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của chúng ta, nhưng nó có thể liên quan đến sự kết hợp giữa không khí trong lành và ánh sáng mặt trời. Để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe tâm thần nhất khi ở bên ngoài, các chuyên gia khuyên bạn dành ít nhất 120 phút mỗi tuần để hòa mình vào thiên nhiên. 

Bạn không cần lo lắng về việc phải thực hiện các hoạt động chuyên nghiệp ở ngoài trời, mà có thể xem xét đến các hoạt động đơn giản như:

  • Đi dạo ở công viên
  • Đi dạo trên bãi biển
  • Đi dã ngoại và ăn uống ngoài trời
  • Đi bộ để thực hiện các công việc lặt vặt (như gửi thư, mua đồ,…)

Hòa mình vào thiên nhiênHòa mình vào thiên nhiên là cách giúp chúng ta giảm căng thẳng rất hiệu quả. Ảnh Pixabay

2.5. Thiền định

Thiền định là hoạt động cực kỳ hữu ích trong số cách vượt qua trầm cảm. Thiền thường xuyên sẽ giúp bạn thư giãn cả tâm trí và cơ thể, để bạn có thể tập trung vào việc tìm kiếm sự cân bằng cũng như cảm nhận được rõ ràng ý nghĩa sự tồn tại của bản thân. 

Có nhiều cách thiết lập hoạt động thiền định một cách nghiêm túc và việc thực hành sẽ mất thời gian. Bạn có thể bắt đầu với một vài phút thiền định mỗi ngày, sau đó tăng dần thời lượng và các loại bài tập thiền theo thời gian.

2.6. Kết nối với những người bạn yêu thương

Một cách vượt qua trầm cảm bạn nên thực hiện và duy trì nó lâu dài đó là hãy kết nối với những người bạn yêu thương. 

Khi đang phải đối mặt với các triệu chứng trầm cảm, bạn có thể sẽ thấy an toàn và dễ dàng hơn khi tránh né tiếp xúc với người khác, ngay cả những người bạn yêu thương. Nhưng thay vì tự cô lập bản thân, bạn hãy cân nhắc việc duy trì kết nối với những người mà bạn thực sự quan tâm. 

Việc dành thời gian với những người thân yêu sẽ nhắc nhở bạn rằng bạn được yêu thương, chăm sóc và không hề cô đơn. Đây là một công cụ mạnh mẽ trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và khiến bạn cảm thấy phấn chấn hơn. 

Kết nối với người bạn yêu thươngKết nối với những người bạn yêu thương. Ảnh Pixabay

2.7. Hãy duy trì thói quen viết

Viết có thể là một công cụ mạnh mẽ khác, một cách vượt qua trầm cảm hiệu quả. Theo Trung tâm y tế Đại học Rochester, viết nhật ký mang lại rất nhiều lợi ích. Việc này giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy sự tự nhận thức và xác định những suy nghĩ, hành vi tiêu cực.

Viết những suy nghĩ và cảm xúc của bạn ra giấy mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát chúng. Điều này rất hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng trầm cảm.

Có nhiều cách vượt qua trầm cảm khác nhau mà bạn có thể áp dụng trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình phải đối mặt với quá nhiều áp lực và thách thức trên hành trình vượt qua trầm cảm, hãy cân nhắc tìm đến sự giúp đỡ từ các chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Họ sẽ đưa ra chẩn đoán và cùng bạn xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp với nhu cầu và điều kiện, hoàn cảnh cá nhân của bạn. 

BBT Vuisong.net tổng hợp và lược dịch


Nguồn tham khảo chính:

Overcoming depression: 7 things you can do today to get out of a slump, Saundra Montijo, Psychcentral.com