Vui Sống

Đẹp ++

5 phần hướng dẫn “từng li từng tí” giúp bạn sở hữu đôi chân thon chắc, thân hình quyến rũ

Loading...

Hãy xem hiệu quả sau một tháng kiên trì của một người chỉ dùng vài phút tập luyện mỗi ngày trước khi ngủ. Tuyệt không? Nào, hãy cùng thực hiện!

Phần một: Khởi động

Loading...
loading...

Đi bộ từ 4 – 5 phút làm nóng người.

tap luyen blogtin (1)

Duỗi cơ bắp mỗi chân 20 giây.

tap luyen blogtin (2)

1. Chạy bộ 10 phút hoặc lâu hơn. Có thể thay thế bằng nhảy dây từ 7 – 10 phút. Nhưng chú ý tư thế nhảy phải chuẩn.

tap luyen blogtin (3)

2. Chạy đá mạnh cẳng chân ra sau.

tap luyen blogtin (4)

3. Chạy bước cao giơ đầu gối lên cao ngang eo.

tap luyen blogtin (5)

4. Đi bộ khoảng 5 phút cho nhịp tim chậm lại.

tap luyen blogtin (6)

5. Ngồi xổm và chuyển động tròn.

tap luyen blogtin (7)

Ngồi xổm: hai chân rộng ngang bả vai, và ngồi xuống.

Vận động tròn: nằm xuống, giơ một chân lên và làm vận động theo hình cung tròn.

6. Co duỗi chân hoặc đi lại thả lỏng 14 giây.

tap luyen blogtin (8)

7. Khi vận động đừng quên bổ sung nước kịp thời.

tap luyen blogtin (9)

Phần hai: Cách tập khác, có thể thực hiện gần nhà

1. Đạp xe đạp

Đạp xe đạp giúp đốt mỡ và tăng cơ bắp rất hiệu quả. Theo tính toán, người khoảng 60kg, một tiếng đạp xe có thể đốt cháy 350-600 calo, tốc độ đạp càng nhanh thì nhiệt lượng tiêu hao càng nhiều. Vì thế hiệu quả giảm cân của đạp xe rất tốt. Phương pháp đạp xe để có đôi chân thon thả:

tap luyen blogtin (10)

Loading...

Đạp xe mọi lúc có thể: đi chợ, đi làm… Với tốc độ đạp khoảng 16 km/h có thể đốt cháy nhiệt lượng từ 350 – 500 calo tùy theo thể trọng cơ thể.

Ở nhà hoặc phòng tập thể dục thì có thể đạp loại xe cố định một chỗ. Vận động này có thể tiêu hao nhiệt lượng từ 350 – 450 calo mỗi tiếng. Trọng lượng cơ thể khác nhau thì nhiệt lượng tiêu hao cũng không giống nhau.

Tuy nhiên, cách tập luyện này cũng có phần đơn điệu, đòi hỏi người tập phải kiên nhẫn.

2. Tư thế pilates cũng là phương pháp tập luyện cơ bắp chân rất hiệu quả. Tuy phương pháp pilates không tiêu hao nhiều năng lượng nhanh như đạp xe đạp nhưng là phương pháp dễ dàng thực hiện trong phòng, có thể mở DVD trong nhà và làm theo.

tap luyen blogtin (11)

3. Vận động quay tròn cẳng chân. Đây là phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả, có thể thực hiện dễ dàng ở trong phòng.

tap luyen blogtin (12)

Nằm nghiêng và chống cánh tay để giữ thăng bằng cơ thể, giơ chân trái lên cao, tưởng tượng chân đang ở trong cái thùng to, dùng ngón chân xoay quanh cái thùng, vận động tròn khoảng 80 vòng, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

4. Ngồi xổm

Phương pháp này có nhiều cách làm, nhưng nguyên tắc về cơ bản như nhau, hiệu quả cũng khác nhau. Thực hiện như sau.

Cách ngồi xổm tiêu chuẩn:

Hai chân dang rộng ngang hai vai, từ từ hạ thấp mông xuống, cong đầu gối, duổi thẳng cánh tay ra trước.

Phần lưng hơi cong nhưng ưỡn thẳng người.

Hạ thấp mông với tốc độ nhanh để áp lực tập trung vào vùng thịt cẳng chân.

Hít thở sâu, dùng lực ép xuống chân và mông, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Kết hợp dùng tạ tay tăng hiệu quả động tác:

tap luyen blogtin (13)

Hai tay cầm tạ.

Đứng trước ghế dài, một chân hướng ra sau đặt trên ghế, cẳng chân song song với mặt đất, tư thế thoải mái.

Hạ chân trụ thấp dần xuống thành tư thế ngồi, đầu gối chân sau theo đó tiếp xúc với mặt sàn.

Đứng mạnh lên, làm lặp lại 10 lần, thực hiện 3 hiệp, sau đó đổi chân và làm tương tự.

Tư thế ngồi xổm và nhảy lên

Trước tiên làm tư thế ngồi bình thường

Bật người lên cao, khi xuống ngồi lại trở lại tư thế cũ.

loading...

Làm liên tục 20 lần và theo 3 hiệp. Đây là tư thế tập luyện đầu gối rất tốt, nhưng khi tập nên thận trọng.

Loading...

Related Posts

Loading...
Loading...